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Die Laktatwerte der Avatare
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Report - Training 4.0

Die Laktatwerte der Avatare

Während die Sportradbranche den Winter durch auf den Frühling wartet, sitzen Mitglieder einer stetig wachsenden Indoor-Gemeinde auf ihren Rädern und fahren, sprich: trainieren einfach weiter, oft in einer komplett virtuellen Parallelwelt. Leider vielfach unbemerkt vom Fahrrad-Fachhandel.

Die 45-jährige Tina Boine-Frankenheim hat zwei Kinder, einen Mann – und im Schlafzimmer ein Rennrad. Darauf sitzt sie im Winter mindestens fünfmal die Woche und pedaliert. Wo sonst das Hinterrad ist, hält ein Smarttrainer, ein Tacx Flux, das Bike fest. Öde? Gar nicht: Sie fährt dabei durch virtuelle Welten des Software-Herstellers Zwift: Vor dem Rad steht ein Fernseher, manchmal auch ein Laptop, auf dem die Straße vor ihr abläuft. Sie trainiert dabei nach einem von einer erfahrenen Trainerin aufgestellten Trainingsplan.
»Draußen bin ich eher eine Schönwetterfahrerin«, sagt sie. Und findet das Training drinnen ohnehin »mental entspannender: Das hat so etwas Meditatives, da kann man sich, im Gegensatz zu draußen auf der Straße, voll auf das Training konzentrieren.« »Trockenes« Trainieren wäre ihr, wie vielen anderen, viel zu öde. Erlebnis muss sein. Fünf Streckenbereiche gibt es derzeit, die Zwift, die momentan wohl meistgenutzte Software für virtuelle Realität auf dem Rad, auf dem »Schlafzimmerbike« zur Verfügung stellt: in und um London, Richmond, Innsbruck und New York sind Trainingsrouten, dazu kommt eine Fantasiewelt: Watopia. Man setzt sich, beziehungsweise seinen Avatar, aufs Rad und fährt eine Runde durchs Alpenland oder durch den Big Apple. Man genießt bis zu einem gewissen Grad die Illusion, durch eine konkrete Stadt oder Landschaft zu fahren. Berge ziehen im Hintergrund vorbei. Aber das ist noch nicht alles: Zum einen gibt es da einen sehr ausgeprägten sozialen Effekt, der motiviert und den Boine-Frankenheim sehr schätzt: »Manchmal rollt man so dahin, da fährt jemand an dir vorbei – und schon fährt man Rennen.« Denn natürlich ist man nicht allein im virtuellen Raum: Unzählige Avatare sind je nach Zeit und Strecke unterwegs und fahren mit. Und nicht nur gegeneinander, wie noch zu sehen sein wird.
Jedenfalls ist Zwift im Januar dieses Jahres einen weiteren Schritt gegangen und hat die erste Pro Cycling League im E-Sport gegründet. Tatsächlich sind in den Teams auch UCI ProContinental-Mannschaften vertreten. »Der professionelle Radsport hat Zwift als Trainingsplattform angenommen«, frohlockte damals schon Eric Min, CEO von Zwift.

Zahlen statt Avatare jagen

Christian Schommer ist Informatiker. Er sagt von sich, dass er Daten liebt, sie gern sammelt und noch lieber auswertet. Er ist mit seinem Fachwissen übrigens auch bei der Recherche zu diesem Beitrag beteiligt. Mit dem Rennradfahren hat der 36-Jährige erst vor drei Jahren angefangen, seit einem guten Jahr ist er in einem großen Düsseldorfer Fahrradverein Mitglied. Er fährt indoor mit einem Smarttrainer und der Trainings-App Sufferfest.
Bei ihm kam eins zum anderen: Er entdeckte nach 15 Jahren Fahrrad-Abstinenz, dass er Spaß am Rennradfahren hatte – nicht nur weil der heute sehr schlanke Mann viele Kilos durch Radfahren abgenommen hatte, sondern auch weil er erkannte, dass er auf dem Rad schnell war. Das wollte er noch ausbauen. »Es gibt da ja so etwas wie zwei Schulen – die Kilometerfresser, die einfach möglichst viel fahren, und die, die ihr Training darauf fokussieren, was sie erreichen wollen.« Und da er, wie er selbst sagt, Dinge gern 100-prozentig macht, ging er das vor allem auch indoor an. Denn: »Ohne genaue Daten kommt man nur zu Zufallsergebnissen. Daten sind, was zählt, alles andere ist Vermuten. Und es funktioniert einfach, seine Leistung zu steigern, wenn man sich genau an Daten und Trainingspläne hält. Das gilt natürlich nicht nur für die Workouts, die der Trainingsplan bereithält, sondern auch für die Erholungszeiten.«
Damit man sich daran halten kann, müssen einige Daten per Sensoren oder direkt über die Hardware ans Programm weitergegeben werden: Herzfrequenz, Trittfrequenz, Wattleistung sind die drei Parameter, mit denen vieles möglich wird. Das kann über Funktionen des Smart-Trainers laufen, die über ihren internen Widerstand die Leistung des Sportlers messen. Aber auch mit der »normalen« Rolle und dem entsprechenden Leistungsmesser am Rad – etwa Wattmess-Pedale – einem Trittfrequenz- und dem Herzfrequenzmesser hat man die Basis für ein Training á la Profi.
Analysefunktionen in der Software erarbeiten aus den Werten den aktuellen Stand des Trainings, der Algorithmus ergänzt die weiteren Schritte – vorausgesetzt ein erster Leistungstest hat vorher stattgefunden. Dann wird berechnet, welcher Art und wie intensiv das weitere Training sein muss. Je genauer man sich an die Vorgaben hält, desto schneller kommt man – idealerweise – dem Ziel näher. Wenn man auf dem Trainer sitzt, ist die Genauigkeit kaum ein Problem. Meist fährt man einfach den Monitor durchlaufende Balken ab, die unterschiedliche Dauer und Intensität anzeigen, so, wie es viele aus der Anzeige des Laufbands im Fitnessstudio kennen. Draußen ist es deutlich schwieriger: Da ist plötzlich ein Berg, wo das Training eigentlich sehr geringe Belastung vorgibt, oder die Strecke ist doch viel zu lang für die Vorgaben.
»Wichtig ist auch ein Trainingstagebuch«, das in manchen Softwares integriert ist, sagt Schommer. Er hält darin alles rund um seine Workouts fest: Wie viel Schlaf er hatte, ob er sich gesund fühlt, spezielles Essen und Ähnliches.
Dabei ist Training natürlich nicht Training: Viele Programme arbeiten nach Standards, können in einer Update-Version aber oft auch sehr individualisiert werden. Trainingpeaks, das für Workouts auch mit Garmin- oder Wahoo-Geräten (auch für draußen) oder der Software Zwift zusammenarbeitet, wird von vielen Profis genutzt. Wer mit Zwift oder ähnlichen Programmen auf der Rolle fährt, wird automatisch gefragt, ob die hinterlegten Trainings-Einheiten, die Zwift entdeckt hat, aktuell angewendet werden sollen. Je nach Antwort wird dann das Trainingsprogramm abgespult.
Aber immer ist für Schommer wichtig: Man muss von der Trainingssteuerung etwas verstehen, um wirklich maximalen Nutzen aus dem Training ziehen zu können – der Anfang dazu ist seiner Meinung gemacht, wenn man ein Trainings-Grundlagenbuch wie »den Friel« (Die Trainigsfibel) durchgearbeitet hat. Oder: Sich einem Personal Trainer anvertraut.

Training in der Software

Das macht Boine-Frankenheim: Eine virtuelle Freundin – eine »Zwift-Teamkollegin« – ist Coach. Sie erstellt ihr einen Trainingsplan, der in Zwift, die Software ihrer Wahl, eingebettet ist. Er wird wöchentlich aktualisiert. So kann sie ihre aktuellen Workouts fahren und gleichzeitig in der virtuellen Welt unterwegs sein. Es gibt auf Zwift auch Standard-Trainingspläne, aber wer wirklich weiterkommen will, zieht individualisierte Pläne vor.
Auf der derzeitigen Benchmark Zwift geht’s sehr sozial zu: Man kann beispielsweise in Teams einsteigen, die gegeneinander virtuelle Rennen fahren. Es gibt wie in der Realität verschiedene Leistungsklassen – in denen man sich hocharbeiten kann. »Irgendwo ist fast jeden Tag ein Rennen« sagt Boine-Frankenheim. Und wenn man sie erzählen hört, kann man tatsächlich von aufeinander eingeschworenen Sportlern sprechen. Die Rennen, die für alle Teilnehmer in Echtzeit gefahren werden, sind oft voller taktischer Raffinesse. »Natürlich überlegt ein Team, wie man sich im jeweiligen Rennen taktisch verhält.« Dabei geht es teils um dieselben Faktoren wie im realen Rennen: Die Software beherrscht beispielsweise Windschattenfahren, heißt: Wer im Feld fährt, verbraucht weniger Energie als der Fahrer oder die Fahrerin in der ersten Reihe. Möglich wird das, wie alles virtuelle Erleben, mit der Koppelung des Smarttrainers an die Software.
Dass man das Ganze wirklich auch sehr ernst nehmen kann, was wohl viele tun, fußt darauf, dass die Software mit allen Smart-Trainern gleich umgeht. Die Leistungen sind auf Basis des Gewichts des einzelnen Fahrers vergleichbar. Dieses stellt auch den einzigen Wert dar, der sich der Kon­trolle entzieht. Man kann ansonsten, bei ehrlicher Gewichtsangabe und funktionierender Technik kaum faken. »Und dann gibt immer wieder reale Treffen, wo man dann gegeneinander antritt«, erzählt die nicht nur virtuelle Rennradfahrerin, »und wenn dann jemand dasteht, der doch nicht so viel wiegt, wie er oder sie bisher angegeben hat, ist das natürlich eine riesige Blamage ….« Mittlerweile gibt es Bilder der Sportler beim Wiegen mit Anzeige der Waage – was die Möglichkeit zu betuppen aber eigentlich nur verschiebt. Jedenfalls tummeln sich heute auch viele Ex-Profis sowie Profis auf Zwift.
Boine-Frankenheim stieg auch aus Zeitgründen ins Indoor-Fahren ein: Die Geschäftsführerin eines Film-Unternehmens versuchte sich auf der Rolle, weil die Zeit fürs draußen Fahren mit zwei Kindern dann doch sehr knapp war. Anfangs war da wenig Motivation. »Mir war das zu trocken«, meint sie. Eine reine Trainingssoftware, nur Daten und Zahlen, das ist für viele wenig lustvoll. Ihr Bruder brachte sie auf Zwift, und sie tauchte nachhaltig in diese Sportwelt ein. »Ich bin flexibel, wenn die Kinder mich brauchen, das Programm und das Trainigsrad sind immer verfügbar, und im Gegensatz zu draußen muss ich hier nicht im Dunkeln fahren.« Die Motivation ist groß – vor allem, wenn man Trainingserfolge sehen kann. Sie hat ihre Leistung, seit sie 2016 nach einer Krankheit anfing, um fast die Hälfte gesteigert.
Und was die Community angeht: Im Urlaub in Südafrika ist sie mit einigen, die sie nur aus dem Zwift-Universum kannte, real Rad gefahren. Und bei einem Wochenendausflug nach London traf sie die Engländer aus ihrem Team – Social Networking auf allen Ebenen.

Noch mehr Draußen im Drinnen

Auch die Hardware führt zu neuen Erlebnissen. Das Fitnessunternehmen Wahoo hat mit dem Kickr nicht nur einen Smarttrainer auf dem Markt, der bei seinem Erscheinen durchaus Aufsehen erregt hat. Und mit dem Kickr Climbr brachte es vor zwei Jahren auch einen Steigungssimulator heraus, der Bergfahren realistischer macht. Dazu wird das Vorderrad ausgebaut und die Gabel an der Achse des Geräts befestigt. Fährt man nun, beispielsweise in Zwift, in eine Steigung hinein, reguliert die Software nicht nur den Widerstand des Smarttrainers, sodass der Sportler mehr Leistung aufbringen muss – das virtuelle Vorderrad im Climbr steigt soweit an, dass das Rad entsprechend der Steigung kippt. Was das Fahrerlebnis wortwörtlich auf ein neues Niveau bringt. »Ich kann jetzt meine mit dem Wahoo- oder Garmin-Fahrradcomputer aufgenommene Urlaubsrunde einfach nachfahren und dabei die Steigung realistisch erleben«, erklärt Frank Jeniche vom Wahoo-Marketing und PR. Natürlich funktioniert das auch beim Trainieren mit den entsprechenden Softwares wie Zwift. Aber wie weit kann die Simulation der realen Faktoren noch gehen? »Steigungssimulation halte ich für sehr sinnvoll«, sagt Jeniche. Hier werden etwas andere Muskelgruppen trainiert. »Eine Integration von Gegenwind ist dagegen schwierig, genauso unterschiedliche Oberflächen wie Kopfsteinpflaster.« Das macht zum Beispiel der neue Smarttrainer von Mitbewerber Tacx. »Uns geht eher es um die Schaffung einer möglichst effektiven Trainingsplattform«, sagt hingegen Jeniche.
Etwas dem Gegenwind auf den ersten Blick ähnliches gibt es allerdings von Wahoo seit einiger Zeit: der Headwind. Dieser neue Ventilator ersetzt den Fahrtwind. Je schneller man virtuell fährt, desto stärker bläst er entgegen; dafür sorgt die Wahoo-App – der Geschwindigkeitssensor, Smarttrainer oder Herzfrequenzmesser kommuniziert per ANT+ mit dem Ventilator. Auf den ersten Blick eine Spielerei, doch auch Hometrainings-Profi Schommer hält das für eine sehr gute Idee. »Du hast ja drin keinen Fahrtwind, da ist es sinnvoll, wenn mit der Herzfrequenz auch die Ventilatorleistung steigt,« sagt er und verheimlicht nicht, dass er selbst bereits an einem ähnlichen Gerät getüftelt hatte, bevor der Headwind erschien. Ein Gegenwind-Simulator ist Headwind nicht – da sich der Radfahrer nicht von Ort und Stelle bewegt, muss er auch nicht gegen verschieden starke Winde ankämpfen, ob da ein Ventilator bläst oder nicht.
Der Niederländer Tacx, seit kurzem zum Navi-Riesen Garmin gehörig und einer der größten Hersteller von Hometrainern, geht einen sehr aufwendigen Weg für möglichst authentisches Fahren im Schlafzimmer: Beim Magnum Smart stellt man das Fahrrad – so, wie es ist – auf ein Laufband. Das sieht fast aus, wie man es vom Fitnessstudio her kennt. Aber natürlich ist es kein normales Laufband. Die smarte Technik registriert über hochsensible Sensoren die Geschwindigkeit des Rads und reagiert in Sekundenbruchteilen, wenn gebremst oder beschleunigt wird. Das Laufband kann bis zu 15 Prozent Steigung oder Gefälle annehmen, und – das hat man der Konkurrenz voraus: Da der Renner nicht am Gerät befestigt ist, kann man sogar im Wiegetritt fahren. Natürlich ist auch dieses Gerät konnektiv zu den entsprechenden Trainings- und Fahrsimulation-Softwares. »Freies Training«, nennt man das dann wohl.

6. Mai 2019 von Georg Bleicher
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